Prevención de lesiones: propiocepción de tobillo
Tal y como hemos comentado en anteriores artículos, dentro de la preparación física, además de trabajar todas las capacidades condicionales de los jugadores como puedan ser la fuerza, la velocidad, etc., no debemos de olvidar la importancia que tiene la prevención de lesiones.
El baloncesto actual por sus características suele ser bastante lesivo, ya que los jugadores realizan grandes cargas de trabajo y muchos gestos que realizados a la máxima velocidad conllevan peligro de lesión, como puedan ser los saltos, los cambios de dirección, etc.
Una de las lesiones más habituales en los jugadores de baloncesto es el esguince de tobillo. En el presente artículo detallaremos las principales pautas a realizar para la prevención de este tipo de lesión a través del trabajo propioceptivo.
Podemos definir propiocepción como “la capacidad que tiene muestro cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones”. El sistema propioceptivo está formado por receptores nerviosos que se encuentran en los músculos, articulaciones y ligamentos y se encargan de detectar tanto el grado de tensión muscular como el grado de estiramiento muscular. Es decir, los mecanismos propioceptivos forman parte del mecanismo de control de la ejecución del movimiento, que es un proceso subconsciente y muy rápido, que se realiza de forma refleja.
Por tanto tener un buen sistema propioceptivo es muy importante para los movimientos que realizamos a diario, pero mucho más para los movimientos deportivos, que necesitan de una coordinación especial, como los diferentes desplazamientos o saltos que se realizan durante un partido de baloncesto.
Cada vez que un jugador sufre una lesión articular (como un esguince de tobillo), su sistema propioceptivo se debilita, reduciéndose así la información propioceptiva que le llega en las acciones que realiza. De esta manera este jugador será cada vez más propenso a volver a sufrir otra lesión, disminuyendo además su coordinación para la práctica deportiva.
Además de prevenir lesiones, es muy importante trabajar el sistema propioceptivo mediante ejercicios específicos ya que mejoraremos la fuerza, el equilibrio, la coordinación y el tiempo de reacción en determinadas situaciones.
Un jugador que tenga un buen sistema propioceptivo actuará de manera correcta ante una situación inesperada (recuperará el equilibrio), mientras que un jugador que no tenga un buen sistema propioceptivo actuará de manera incorrecta ante este tipo de situación (no recuperará el equilibrio, por ejemplo tras el contacto en un rebote, aumentando así el riesgo de lesión).
Por tanto, y tras argumentar la importancia del sistema propioceptivo, creemos conveniente que se realice al menos dos días a la semana una rutina de ejercicios propioceptivos de 5-10 minutos de duración al comienzo del entrenamiento.
A continuación mostramos una progresión para iniciar el trabajo propioceptivo con nuestros jugadores, en grado de dificultad creciente en función del dominio de cada uno de ellos:
- Caminar de diferentes maneras, a modo de calentamiento (de puntillas, con la parte interior del pie, con la parte exterior, con el talón…).
- Apoyo monopodal y el otro pie levantado. Primero con los ojos abiertos, después con los ojos cerrados. Si lo dominamos podemos incluir pequeños desequilibrios producidos por un compañero o incluir pases con un balón de baloncesto.
- Igual que el ejemplo anterior pero con un material inestable debajo del pie de apoyo (como un bosu, una pelota, una colchoneta….).
- Una vez dominados todos estos ejercicios se pueden hacer algunos más específicos aunque de gran dificultad, incluyendo saltos o desplazamientos.
Tras comentar las pautas principales para prevenir los esguinces de tobillo mediante el trabajo propioceptivo en posteriores artículos incluiremos vídeos de diferentes ejercicios.