Diferentes tipos de microciclos a lo largo de una temporada.
Tal y como comentamos en artículos anteriores, a lo largo de todo el año como preparadores físicos combinaremos diferentes tipos de microciclos (estructuras de planificación normalmente de una semana) en función del rival contra el que nos enfrentemos o del nivel físico en el que se encuentra nuestro equipo.
Podemos diferenciar diferentes tipos de microciclos:
- Ajuste: se introducen después de un tiempo de descanso prolongado, como las vacaciones de verano o navidad. Se caracteriza por tener bajos niveles de carga y preparar al cuerpo para intensidades superiores. En este tipo de microciclos se suelen realizar ejercicios de preparación física general, no específicos.
- Carga: El objetivo de este tipo de microciclo es alcanzar una condición óptima. Los contenidos de entrenamiento deben estar muy próximos al ritmo y a las exigencias del partido. Máxima intensidad y bajo volumen, las cargas de entrenamiento serán medias-altas. El proceso adaptativo dura alrededor de tres semanas.Los ejercicios serán específicos de 5 a 10 minutos de duración, después un descanso activo de 3 a 5 minutos.Es el tipo de microciclo más utilizado durante una temporada.
- Impacto: parecido al microciclo de carga pero con la utilización de cargas muy altas. Este tipo de microciclo lo utilizaremos cuando el partido del fin de semana no sea de vital importancia, ya que los jugadores llegarán muy fatigados. No es aconsejable realizar más de dos microciclos de impacto seguidos, ya que corremos el riesgo de sobrecargar a nuestros jugadores.
- Contenidos de entrenamiento para microciclos de carga e impacto: Fuerza máxima (coordinación intramuscular), capacidad láctica, capacidad aláctica, flexibilidad, prevención de lesiones.
- Activación: se caracteriza por la utilización de cargas muy similares a las de competición, con el objetivo de preparar a los jugadores para ella. Alta intensidad y bajo volumen de trabajo, predominan los ejercicios específicos sobre los generales.
- Competición: se caracteriza por integrar en un periodo corto de tiempo competiciones importantes, como pueda ser una fase de ascenso o descenso, con varios partidos en dos o tres días. En ellos es importante conocer los mecanismos individuales de recuperación del jugador para llegar en las condiciones óptimas al partido del día siguiente.
- Recuperación: El objetivo de este microciclo es reconstruir las reservas energéticas del organismo y recuperarse psicológicamente. Se pueden realizar 2 o 3 veces a lo largo de la temporada. Los contenidos de entrenamiento han de ser atractivos y motivantes, que exijan poca concentración. Este tipo de microciclos se realizan después de periodos de mucha carga acumulada, para recuperar a los jugadores en semanas que no hay partido. Es cierto que muchas veces después de una semana y un partido exigente, la primera sesión de la semana suele ser de recuperación, aunque no se realice un microciclo de recuperación entero como tal.
- Contenidos de entrenamiento en microciclo de recuperación: potencia aeróbica, fuerza resistencia, flexibilidad, prevención de lesiones.
En posteriores artículos mostraremos ejemplos de sesiones de cada uno de los microciclos mencionados.