Trabajo de la fuerza explosiva en el baloncesto
Como ya sabemos, el baloncesto consiste en una serie de esfuerzos intermitentes, una alternancia de sprints cortos, saltos y descansos activos o pasivos, es decir, el baloncesto es un deporte de fuerza explosiva.
Podemos definir fuerza explosiva como “la capacidad del músculo para desarrollar gradientes de fuerza muy elevados en muy poco tiempo”.
Durante un partido de baloncesto son multitud las acciones en las que la fuerza explosiva juega un papel importante, como por ejemplo en los apoyos para una entrada (principalmente en el primer paso), en rebotes, luchas y todo tipo de tiros (especialmente los que se realizan en suspensión), tapones, desplazamientos defensivos o arrancadas.
La preparación física de los jugadores de baloncesto se centra en que éstos sean capaces de realizar las acciones del juego con la máxima explosividad, y que estos niveles de explosividad disminuyan lo menos posible a lo largo del partido.
¿Cómo entrenar la fuerza explosiva en baloncesto?
Antes de comenzar a entrenar la fuerza explosiva con cualquier jugador, deberemos realizar una fase de adaptación para evitar posibles lesiones, ya que este tipo de trabajo es un trabajo muy exigente y que requiere al jugador en un estado óptimo, por lo que si no está preparado para realizarlo es muy fácil que se produzcan lesiones.
Por tanto, antes de comenzar con el trabajo de fuerza explosiva, proponemos una fase de adaptación anatómica e hipertrofia, que consistirá en ejercicios generales de musculación con una variación del 30 al 70% de la fuerza máxima que un jugador es capaz de realizar en una repetición máxima.
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Adaptación anatómica: dos semanas de trabajo, con cargas entre el 30 y el 50% en series de 12 a 17 repeticiones.
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Trabajo de hipertrofia: la carga aumentaría, entre un 60 y un 70% con series de 10 a 12 repeticiones, con una duración de 3 a 4 semanas.
Naturalmente, la duración de esta fase de adaptación puede modificarse en función de las características de cada jugador, no es lo mismo un jugador de categoría sénior, acostumbrado a realizar este tipo de trabajo todos los años (por lo que esta fase se acortaría), que un jugador cadete que comienza a realizar este tipo de trabajo por primera vez.
Una vez realizada esta fase de adaptación, pasaríamos a entrenar la fuerza explosiva propiamente dicha.
Algunos autores (Cometti, 2006; Sánchez, 2011) abordan el trabajo de la fuerza explosiva en numerosas fases, nosotros lo agruparemos en dos para una mejor comprensión y sencillez.
Primera fase: sprint y multisaltos horizontales.
En la primera fase, nada más acabar la adaptación anatómica, incluiremos el trabajo de sprint y multisaltos horizontales.
En el trabajo de sprint, se incluiría ejercicios de velocidad simple, con arrancadas y carreras de 10-15 metros, así como trabajo de frecuencia de carrera. Para este tipo de trabajo necesitaremos una total concentración del jugador, ya que es un trabajo que incide completamente en su sistema nervioso.
Realizaríamos ejercicios de 3-4 series con 4-5 repeticiones cada una.
El trabajo de multisaltos horizontales puede variar con ejercicios que vayan desde 5 apoyos (pentasalto) hasta 10 (decasalto). Durante la pretemporada podemos realizar entre 80 y 100 saltos por sesión, mientras que durante la temporada disminuiríamos a 40-60 saltos por sesión para no sobrecargar tanto al jugador.
Trabajaremos ejercicios básicos como zancadas, saltos a la pata coja, saltos con pies juntos… todos ellos con amplias recuperaciones.
A continuación, mostramos un ejemplo de ejercicio que podría trabajarse para pasar de la primera a la segunda fase, combina los multisaltos horizontales y verticales con la carga de una goma elástica sujetada por un compañero.
Segunda fase: cambios de dirección con carga y multisaltos verticales.
Una vez trabajado estos ejercicios, pasaríamos a la segunda fase, que está compuesta por ejercicios con cambios de dirección con carga y multisaltos verticales, mucho más exigente que la primera, pero a su vez más efectiva.
Los cambios de dirección con carga serán desplazamientos explosivos de 10 a 15 segundos, incluyendo desplazamientos defensivos y desplazamientos laterales con cambios de dirección. Realizaremos entre 3 y 6 series de 4 a 5 repeticiones, con descansos completos.
Podremos realizarlos sosteniendo un balón medicinal, con una goma elástica sujetada por un compañero, etc.
Para los multisaltos verticales utilizaremos gran variedad de ejercicios, pudiendo realizar entre 70 y 80 saltos en pretemporada, disminuyendo durante la temporada entre 20 y 50, con descanso completo entre series.
Este es un ejercicio que podríamos realizar durante esta segunda fase, en el cuál se combinan los multisaltos verticales (con carga) y el trabajo de sprint.
Por último, y sólo para jugadores formados y muy experimentados, podríamos trabajar la fuerza máxima mediante coordinación intramuscular, realizando ejercicios generales de musculación a un porcentaje del 80% de una repetición máxima. Se realizarán 3-4 series de ejercicios relacionados con 5-6 repeticiones por serie.
Como podemos observar, el trabajo de la fuerza explosiva es un trabajo progresivo, en el que hay que cumplir con el principio de progresión y llevar un control de la carga de trabajo, si queremos que éste sea efectivo y si no queremos sobrecargar y lesionar a nuestros jugadores.
Así, también debemos saber que el entrenamiento deportivo no es una ciencia exacta, por lo que no podremos aplicar las mismas cargas de entrenamiento a todos nuestros jugadores, debemos tratar de individualizar las cargas lo máximo posible dentro de nuestras posibilidades.
La duración de las fases es orientativa y dependerá del nivel de los jugadores, pudiéndose alargar o acortar en función de las características de cada uno de ellos.
Por último, todo este tipo de ejercicios, deberán ser lo más parecidos posible a situaciones reales de competición, por lo que en todos los ejercicios debemos integrar elementos propios del baloncesto, ya sean botes de balón, entradas, pases o lanzamientos.