Los objetivos físicos en pretemporada
Tras el período de vacaciones entre una temporada y otra, la mayoría de los equipos vuelven en el mes de Agosto al trabajo, para realizar la pretemporada.
Como todos sabemos, el objetivo de la pretemporada es alcanzar un nivel óptimo de rendimiento para el comienzo de las competiciones.
Tal y como se ha comentado en anteriores artículos, sería muy interesante que nuestros jugadores realizaran un trabajo de “post-temporada” en el cuál mejoraran determinados aspectos tanto físicos, como técnico-tácticos de su juego. Si por diversas razones nuestros jugadores no pudieran realizar este tipo de trabajo, sería interesante que los jugadores practiquen deportes alternativos durante la época de verano para conservar la forma y realizar un plan de entrenamiento físico individual de unas dos o tres semanas de duración, para llegar al inicio de la pretemporada con un nivel mínimo de condición física.
La pretemporada suele tener una duración de entre seis y nueve semanas, en la cual distinguiremos tres fases: una fase de adaptación, una fase principal y una fase precompetitiva.
- Fase de adaptación: tendrá una duración de una semana. Esta fase servirá principalmente para preparar a nuestro organismo para afrontar cargas mayores de trabajo.
Se realizará un trabajo de fuerza de adaptación anatómica, en el cuál se harán ejercicios generales con cargas entre el 30 y el 50% entre 12 y 17 repeticiones.
El otro gran bloque de trabajo será la resistencia aeróbica (trabajando la potencia aeróbica). Realizaremos entre 2 y 5 series de circuitos en pista con balón, de 7 a 12 minutos, con unos 5 minutos de recuperación entre ellas. En estos circuitos combinaremos acciones propias del baloncesto a alta velocidad, como sprints, cambios de dirección, desplazamientos defensivos, con acciones al trote para recuperar entre ellas (podemos combinar diferentes combinaciones, 5 s a alto ritmo, 25 al trote, 15-15, 10-20, 15-30…).
Las recuperaciones entre las series de resistencia serán activas, principalmente con ejercicios de lanzamiento a canasta.
- Fase principal: tendrá una duración de cinco semanas.
Durante esta fase seguiremos con el trabajo de fuerza, aumentando la carga de manera progresiva desde el 50% hasta el 70% de 1 Repetición Máxima.
Se seguirá con el trabajo de potencia aeróbica hasta la cuarta semana de entrenamiento, en la que el trabajo de la resistencia anaeróbica y la fuerza explosiva irá ganando más peso.
- Fase precompetitiva: durante las últimas tres semanas de pretemporada.
En esta fase principalmente realizaremos trabajo de fuerza a intensidades elevadas (80-85%), trabajo de fuerza explosiva, resistencia anaeróbica y velocidad, para llegar en condiciones óptimas al inicio de nuestra competición.
Además del trabajo de los diferentes tipos de fuerza y resistencia, durante toda la pretemporada realizaremos trabajo de prevención de lesiones, centrándonos en el trabajo lumbar y abdominal (muy importante por su transferencia a las demás partes de cuerpo) y el trabajo propioceptivo de rodilla y tobillo, muy importante por su alto grado de lesión en el baloncesto.
Como podemos observar el trabajo de pretemporada es muy progresivo, ya que no podemos someter a los jugadores a altas cargas de trabajos al venir de un periodo de descanso o actividad muy ligera, por tanto es muy importante realizar correctamente la primera fase de adaptación anatómica y coger una buena base aeróbica que después nos permita realizar entrenamiento de mayor calidad e intensidad.
Para comprobar la evolución de nuestros jugadores, como preparadores físicos podemos realizar una serie de test, en la primera y en la última semana de la pretemporada.
Una vez definidos los objetivos físicos que tenemos que trabajar durante la pretemporada no queda otra que ir a la pista… ¡ÁNIMO Y MUCHAS GANAS PARA LA VUELTA!