La flexibilidad en el baloncesto
Tradicionalmente, cuando hablamos de preparación física en el baloncesto solemos hablar de fuerza explosiva, velocidad o resistencia….pero pocas veces pensamos en la flexibilidad como factor importante en el rendimiento de nuestros jugadores, cometiendo así un grave error.
Solemos someter a nuestros jugadores a duros ejercicios que incluyen desplazamientos, cambios de ritmo, saltos, soportar cargas….pero, ¿trabajamos con ellos la flexibilidad o simplemente mandamos a nuestros jugadores a realizar unos estiramientos sin ningún tipo de premisa?
Podemos definir la flexibilidad como la “capacidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible”.
Un concepto muy próximo al de la flexibilidad es la elasticidad, que podemos definirla como la “capacidad de estiramiento de los músculos, y en menor medida de los tendones”.
El correcto trabajo de la flexibilidad por parte de los jugadores tiene múltiples beneficios, como son facilitar la realización de movimientos, previene lesiones, facilita el desarrollo de la fuerza, la velocidad y la coordinación, favorece la calidad de rendimiento de un movimiento y facilita la relajación muscular.
El jugador de baloncesto realiza gran parte de sus movimientos en posición de semiflexión de rodillas, tanto cuando bota el balón en ataque, como sobretodo al realizar la posición defensiva. En esta posición se fuerza mucho la musculatura del cuádriceps, que desplaza la rótula, los Isquiotibiales son los encargados de estabilizar la rodilla. Una mala flexibilidad en los cuádriceps y los Isquiotibiales es la principal causa de lesiones en los ligamentos de la rodilla.
Además, para realizar acciones rápidas y explosivas con gran amplitud de movimientos los jugadores necesitarán un desarrollo conjunto de la flexibilidad y la elasticidad.
Por tanto, tal y como podemos ver en estos ejemplos, es de vital importancia el trabajo correcto de la flexibilidad.
Pautas para el entrenamiento de la flexibilidad:
Podemos diferenciar dos tipos de estiramientos, los estiramientos dinámicos y los estáticos.
Los estiramientos dinámicos, son mucho más específicos a los gestos que se van a realizar en competición, además los últimos estudios dicen que elevan el rendimiento de los jugadores al efectuarlos antes de la competición. Son efectivos para manifestar todo el potencial elástico ganado anteriormente con los métodos estáticos, sin embargo, si únicamente realizamos estiramientos de este tipo no mejorará nuestra elasticidad muscular.
Hay que tener cuidado con ellos ya que pueden ser lesivos.
Para este tipo de estiramientos utilizaremos el método balístico: en el cuál ejecutaremos balanceos activos de un segmento de una articulación, la cuál es móvil, frente a otra articulación que se mantiene fija.
Realizaremos de 3 a 5 series por cada articulación de 20 segundos.
Y los estiramientos estáticos, los cuáles permiten relajar y elongar el músculo estirado de forma simultánea, proporcionan alivio debido a la distensión muscular. Sin embargo, los últimos estudios dicen que al aplicarlos justo antes de la competición es posible que se reduzca el rendimiento del jugador.
Para este tipo de estiramientos utilizaremos el método activo estático, en el cuál se flexionan dos segmentos de una articulación hasta el punto máximo de estiramiento, sosteniendo la posición unos 20 segundos, de 3 a 5 series por músculo.
Y el método pasivo, en el cuál se alcanza la máxima flexibilidad por medio de la asistencia de un compañero (que presiona la articulación hacia su máximo punto de flexibilidad durante 10-15 segundos, de 3 a 5 series) o por el empleo de un peso.
En todos los estiramientos el jugador debe notar tensión, pero nunca dolor, ya que podemos lesionarlo.
Una vez vista la forma en la que entrenar y los beneficios del trabajo de flexibilidad, tenemos que acostumbrar a nuestros jugadores a estirar los principales grupos musculares durante el calentamiento, principalmente mediante estiramientos dinámicos (para alcanzar la mayor extensibilidad y elasticidad que se posee), durante el entrenamiento (para compensar las posibles pérdidas de elasticidad) y después del entrenamiento con estiramientos estáticos (para favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo, facilitando una mejor recuperación muscular).
¡NO TE OLVIDES DE ESTIRAR!